来源：【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】
“睡眠是健康的基础。人每天有三分之一的时间在睡眠中度过，良好的睡眠可以让大脑和身体得到修复，提升免疫力，降低糖尿病、心血管疾病等疾病发生率。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林日前在中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的“2024世界睡眠日科普讲座暨全国义诊活动”上说。
今年3月21日是第二十四个世界睡眠日，主题为“健康睡眠，人人共享”。中国医师协会睡眠医学专业委员会将在26个省份的112家医院举办全国义诊活动，开展睡眠健康科普讲座与睡眠疾病诊疗，让人们了解睡眠，改善睡眠质量，防控睡眠疾病，减少慢病的发生。
“最常见的两种睡眠疾病为失眠和睡眠呼吸障碍。”陆林介绍，不少人有睡眠障碍的症状。睡眠障碍的主要临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒而引起的睡眠满意度下降。睡眠障碍会导致人的精神压力增加，从而导致多种精神疾病的发生，如焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症等；可引起多种躯体疾病，如高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失调等，还可引发早产；能带来认知受损，导致注意力不集中、记忆力下降等。
引起睡眠障碍的因素比较多。陆林说，糖尿病、阿尔兹海默症、偏头痛、肿瘤等疾病会引起睡眠障碍；药物使用时间不当或过量、药物依赖戒断、药物不良反应均可引起睡眠障碍；嘈杂、灯光过亮、温度过高或过低等环境因素也会引发短期睡眠障碍；生活节奏失常、睡前运动过量或饮食过度、长时间使用手机等电子设备也会引发短期睡眠障碍。
婴幼儿和儿童应该保证充足的睡眠。陆林说，推荐的睡眠时间：新生婴儿为15—17小时，幼儿9—12小时，儿童8—10小时，成年人7—8小时，老年人5—6小时。对处于快速生长发育阶段的儿童而言，健康良好的睡眠不仅能促进体格生长，还有助大脑发育、语言、认知等发展。
哪些手段可以提高睡眠质量？
营造舒适睡眠环境。陆林认为，光照、环境温度、声音等环境因素都会影响睡眠。人在光线充足的房间里睡觉时，心率会显著增加，即便睡着了自主神经系统也会被激活；在夜间睡眠时，强光照会导致身体无法得到有效休息。适宜的睡眠温度有利于让人们享受一个结构更优、质量更好的睡眠。床、枕头尽量适合自己，床相对坚实，不要有塌陷，卧室的光线要暗，最好拉上窗帘，不要有噪音，卧室要比较凉爽，保持在20度左右为宜。
养成良好作息习惯。陆林说，保持作息规律，无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大。睡觉前不要躺着玩手机、看电视，不要做脑力活动，如玩游戏等，只有感到明显困意的时候才上床休息。“大约90%的人在夜间入睡前都会使用电子产品，电子产品发出的短波光对生物体内正常的生物节律会产生影响，引发睡眠问题。”陆林说。
坚持科学合理饮食。“饮食影响睡眠质量的好坏，科学的饮食有助于睡眠。”陆林说，应注意按时吃三餐，尤其是早餐，饮食可以调节体内运作机制，对睡眠也有好的影响。最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前3小时结束，晚餐不宜吃太饱。晚上最好不饮用令人兴奋的饮料，如酒、咖啡、浓茶等。
保持适当运动。陆林认为，适当运动对于调理睡眠、改善睡眠质量有较好的效果。适当运动能促进褪黑素的分泌，影响褪黑素的降解，从而改变血液中褪黑素浓度，进而调节睡眠节奏，改善睡眠。规律的有氧运动可以显著降低人体茶酚胺的浓度，提高夜间安静状态下副交感神经的活性，从而降低夜间觉醒的发生。
“一旦出现了入睡困难，要学会用积极的语言鼓励自己，不要一直强化‘一定要快点睡着’或者‘今天又睡不着’的意念，这样反倒妨碍身体进入睡眠模式。”陆林建议，有睡眠障碍患者通过听音乐、画画等健康方式，转移自己的注意力，避免过度关注睡眠和情绪问题。睡眠障碍的患者如果自行调节效果不佳，需要及时就医，必要时应在医生指导下通过药物及心理疏导等方式解决睡眠问题。（人民日报中央厨房·健康37℃工作室 申少铁）
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